Los 7 mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar

El dolor lumbar es doloroso y debilitante, y afecta a la capacidad de movimiento. Incluso las molestias y dolores leves en la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos pueden limitar el movimiento.

Los ejercicios de fuerza pueden proporcionar a la espalda más apoyo y prevenir el dolor futuro. Sin embargo, hacer ejercicio puede ser un reto si se tiene un dolor preexistente. Una de las mejores cosas que puede hacer para combatir ese dolor y ayudar a prevenir futuras lesiones es estirar.

Estirar ayuda a reducir la tensión en los músculos de la espalda, aumenta la movilidad y mejora el flujo sanguíneo a las zonas específicas, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Descubra cuáles son los mejores estiramientos para el dolor lumbar con siete de los mejores estiramientos para el alivio del dolor lumbar.

1. Postura del niño (Balasana)

Un excelente estiramiento casero para el dolor lumbar es la postura del niño. Es una postura de yoga para principiantes que puede ayudar a estirar los músculos abdominales y de la espalda. Comience en una postura de mesa (Bharmanasana) con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Deslice suavemente las manos hacia adelante, manteniendo las palmas de las manos planas en el suelo a medida que avanza.

A medida que sus manos se mueven hacia adelante, su cabeza y su pecho bajarán, y sus caderas se bajarán para sentarse sobre sus talones. Si no puede sentarse sobre sus talones, coloque un cojín o un bloque para apoyarse mientras mantiene el estiramiento.

Mantenga esta postura respirando profundamente durante 20 a 30 segundos, luego empuje los brazos hacia arriba, elevando el cuerpo a la postura de mesa.

2. Estiramiento del músculo piriforme

Su músculo piriforme se encuentra en la región de los glúteos. Al estirarlo, ayuda a aliviar la tensión en los glúteos y la zona lumbar, al tiempo que mejora la movilidad.

Comience por acostarse boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Levante un pie y crúcelo sobre el otro, apoyando el tobillo en la rodilla flexionada y elevada.

Si le resulta difícil, deténgase y estírese durante 20 a 30 segundos.

Si puede, tire suavemente de la rodilla sobre la que descansa el tobillo hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en los glúteos. Manténgalo durante 20 a 30 segundos.

Suelte el estiramiento y vuelva a apoyar cómodamente el tobillo en la rodilla flexionada. Para el siguiente estiramiento del piriforme, coloque la mano sobre la rodilla de la pierna cruzada y empújela suavemente hacia afuera del cuerpo. Una vez que sienta un estiramiento, mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y suelte el estiramiento.

3. Inclinación pélvica

La mayoría de la gente utiliza las inclinaciones pélvicas para fortalecer los músculos abdominales. Es un estiramiento excelente para el alivio del dolor lumbar. Este ejercicio también estira los músculos de la parte baja de la espalda mientras ayuda a los glúteos e isquiotibiales.

Comience por acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Esta es la misma posición que al inicio de un estiramiento del músculo piriforme, lo que hace que ambos estiramientos sean ideales para realizarlos muy cerca el uno del otro.

Mientras está tumbado en el suelo, observe la curva natural de su columna vertebral. La parte superior de la espalda y las caderas deben tocar el suelo mientras la parte inferior de la espalda se eleva de forma natural.

Apoye los brazos en el suelo. Concéntrese en la zona abdominal y lumbar y aplane la espalda. Su espalda, desde los hombros hasta las caderas, debe estar en contacto con el suelo.

Los músculos que se utilizan para contraer el abdomen son los mismos que aplanan la espalda contra el suelo al realizar una inclinación pélvica. Este es un movimiento nuevo para algunas personas, y puede ser difícil controlar los músculos. Si le cuesta activar y controlar los músculos adecuados, piense en cómo contrae el abdomen cuando alguien pasa por un pasillo estrecho o un espacio reducido.

4. Estiramiento de rodilla al pecho

Uno de los mejores estiramientos lumbares para aliviar el dolor es el estiramiento de rodilla al pecho. Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos.

Empiece por tumbarse con las piernas estiradas sobre una superficie plana. Tire suavemente de una rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda. Recuerde mantener la espalda plana contra el suelo para sacar el máximo partido a este estiramiento.

Intente no encorvar ni encoger el cuerpo para acercar la rodilla al pecho. El objetivo de este estiramiento es sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda, no tocar la rodilla con el pecho.

Después de mantener el primer estiramiento durante 20 a 30 segundos, suelte suavemente el estiramiento y cambie de pierna para asegurarse de estirar ambos lados del cuerpo.

Una ligera variación del estiramiento de rodilla al pecho es una flexión espinal pasiva en supinación, también conocida como abrazo de rodillas. En lugar de llevar una rodilla al pecho cada vez, lleve ambas rodillas al pecho, rodee las piernas con los brazos por debajo de las rodillas y mantenga la posición. Debe sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda.

5. Zancada de rodillas

Una zancada arrodillada se centra en la extensión y la movilidad de los músculos flexores de la cadera, que son esenciales para mantener una postura correcta.

Comience arrodillándose en el suelo y mueva una pierna hacia adelante de modo que el pie quede apoyado en el suelo. Durante esta fase, asegúrese de mantener el peso distribuido uniformemente entre las caderas y las piernas. No debe sentir una presión adicional en un lado o en el otro; debe sentirse apoyado en ambas piernas.

Coloque las manos en la parte superior de la pierna que tiene delante e inclínese suavemente hacia adelante. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna debajo de usted mientras se inclina hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego cambie de pierna.

6. Gato-vaca (Chakravakasana)

El estiramiento gato-vaca (Chakravakasana) ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y puede ayudar a aliviar la rigidez y el dolor en la parte baja de la espalda.

Este estiramiento lo determina su respiración. Comience en una postura de mesa (Bharmanasana). Tire del ombligo hacia la columna mientras arquea la espalda. Cuando la columna se arquea hacia arriba, deje caer la cabeza.

Cuando empiece a respirar, baje la columna, empuje el ombligo hacia el suelo y levante la cabeza para mirar hacia arriba. Bajar la columna puede ayudar a juntar los omóplatos para ayudar a sacar el pecho y levantar la cabeza.

Repita este proceso mientras inhala y exhala para estirar la parte baja de la espalda durante el próximo minuto.

7. Torsión espinal sentado

Si alguna vez se ha torcido y estirado la espalda sentado en su pupitre en la escuela, una torsión espinal sentado puede resultarle muy familiar.

Empiece por sentarse en una silla estable con un respaldo sólido que llegue hasta los omóplatos. Este estiramiento no funciona si se sienta en un taburete o en una silla de respaldo alto.

Siéntese con la postura correcta, tratando de alargar la columna vertebral lo máximo posible. Cuanto más larga sea la columna vertebral, más profunda será la torsión y el estiramiento. Si mantiene la postura correcta durante todo el estiramiento, podrá conseguir un mejor estiramiento en la parte superior e inferior de la espalda.

Siéntese de lado en el borde de la silla, manteniendo los pies paralelos por debajo de las rodillas. Gire todo el torso, no solo la cabeza o los hombros, hacia el respaldo de la silla.

¿Qué tan común es el dolor lumbar?

El dolor lumbar es una de las lesiones y razones más comunes por las que la gente visita a los proveedores de atención médica. Alrededor del 80% de la población ha experimentado dolor lumbar en algún momento de su vida.

El dolor lumbar suele ser causado por la distensión de los músculos y tendones de la parte baja de la espalda. Los esguinces y las distensiones musculares pueden deberse al ejercicio, a las actividades cotidianas y a una postura de reposo incorrecta.

Manteniéndose activo y saludable mediante el ejercicio y los estiramientos, puede ayudar a fortalecer y proteger su espalda contra las lesiones e incluso ayudar a aliviar su dolor lumbar existente.

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