Cómo prevenir el dolor lumbar al levantar pesas [8 cosas que evitar]

El levantamiento de pesas mejora la fuerza muscular y la salud cardiovascular. Cuando se hace correctamente, fortalece diferentes músculos de todo el cuerpo, no solo los brazos. Cuando se hace incorrectamente, puede causar una variedad de lesiones. Estas lesiones van desde dolores menores hasta desgarros musculares y afecciones graves de la espalda.

Continúe leyendo para conocer los errores más comunes que comete la gente al levantar pesas, cómo prevenir el dolor lumbar al levantar pesas y cómo puede tratar las lesiones que pueda sufrir. 

 

8 errores comunes al levantar pesas que causan dolor de espalda

 

Aunque levantar pesas es una excelente manera de mantenerse saludable, un pequeño error puede causarle mucho dolor de espalda. Asegúrese de evitar estos ocho errores para mantenerse en forma.

 

1. Olvidar calentar antes de una sesión de levantamiento 

Cuando se salta el estiramiento y va directamente al levantamiento, pone en peligro sus músculos. Necesita estirar sus músculos para que se vuelvan más flexibles y permitan un mayor rango de movimiento articular. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y les permite soportar la tensión a la que los somete durante el levantamiento.

Sin estirar, los músculos están tensos y rígidos, y es más probable que se desgarren bajo tensión. Los desgarros musculares son dolorosos y pueden tardar en sanar.

 

2. Comenzar con pesas pesadas 

Al levantar pesas, no cargue más de lo que puede manejar, especialmente al comienzo de su sesión de levantamiento. Con cada nueva sesión, debe comenzar con un peso menor al que terminó en su sesión anterior.

Comenzar con pesas pesadas al inicio de su sesión someterá a sus músculos desprevenidos a una gran tensión.

 

3. Tener mala postura

El problema de usar una forma incorrecta al levantar pesas es que estresa los músculos y articulaciones incorrectos. También puede perder el control de las pesas, lo que puede provocar un nuevo conjunto de lesiones.

Evite tener la espalda redondeada al levantar pesas porque esto coloca las caderas en un ángulo incómodo que causa tensión excesiva. Una espalda redondeada puede causar una hernia de disco.

 

4. Ir demasiado rápido

A veces no hay tiempo suficiente en el día para hacer todo, pero apresurarse en su sesión de levantamiento sería un error. Los errores ocurren cuando va demasiado rápido, y los errores pueden causar dolor.

Uno de esos errores es depender demasiado del impulso para terminar un ejercicio de levantamiento en lugar de depender de su cuerpo. Cuando hace esto, tiende a hacer movimientos exagerados para crear más impulso y causar lesiones en las articulaciones y los músculos.

 

5. Falta de un programa de entrenamiento consistente

Un aspecto fundamental del levantamiento de pesas es lograr un pequeño progreso en cada sesión. Usted utiliza la sesión anterior como base para construir sobre ella durante la sesión actual. Si no se entrena con frecuencia y constancia, le da a su cuerpo señales confusas.

Si bien tomar un descanso es bueno si tiene una lesión grave, debe ser lo más constante posible, incluso si le duele. Cuanto más se mueva, menos dolor debería sentir.

 

6. Hacer los mismos ejercicios en cada sesión

Es mejor usar una variedad de ejercicios durante las sesiones de entrenamiento. Realizar la misma acción de levantamiento repetidamente causará inflamación y fatiga en la espalda. En su lugar, debe rotar diferentes grupos musculares en cada sesión para desarrollar fuerza mientras permite que los músculos específicos descansen.

 

7. Exagerar incluso si tu cuerpo dice que no 

Mientras levanta pesas, hacer “solo una repetición más” cuando su cuerpo le dice que pare puede causar un dolor significativo. Sus músculos tienen un cierto nivel de abuso que pueden soportar cada día, y si supera ese nivel, puede causar desgarros musculares y nervios pinzados.

En su lugar, escuche a su cuerpo cuando le diga que pare. Vea si puede aumentar su cantidad de repeticiones en la próxima sesión.

 

8. Saltarse el estiramiento después de una sesión 

Ya hemos hablado de estirar antes de la sesión de levantamiento, pero ¿estira también después? Si no lo hace, está permitiendo que sus músculos se endurezcan porque no han expulsado la acumulación de ácido láctico ganada durante el levantamiento.

 

¿Puede el levantamiento de pesas causar dolor lumbar?

 

Puede ser difícil saber si el levantamiento de pesas es la causa específica de su dolor lumbar. Aquí hay algunas afecciones comunes de dolor de espalda que, junto con sus síntomas, aparecen cuando el levantamiento de pesas sale mal.

 

Lesiones y síntomas comunes de la espalda

Aquí hay algunas razones comunes de problemas de espalda y sus síntomas. Estos problemas varían en gravedad y tiempo de curación.

 

Distensión lumbar

 

La distensión lumbar es la lesión de espalda más común entre los levantadores de pesas. Se desarrolla una distensión lumbar cuando se dañan los músculos y los tendones, y estos comienzan a tener espasmos. Puede dañarlos por uso excesivo, movimientos repentinos o incluso levantar algo incorrectamente.

Los síntomas pueden diferir de persona a persona, pero los comunes son:

• Dolores
• Dolor lumbar
• Espasmos musculares en la parte baja de la espalda
• Áreas sensibles al tacto

 

Hernia de disco

 

Puede sufrir una hernia de disco, también conocida como disco roto, al levantar pesas pesadas o realizar un peso muerto. Los daños en la zona blanda entre las vértebras, llamada disco intervertebral, pueden causar esta lesión.

El disco intervertebral actúa como un amortiguador y un cojín para cada vértebra. Cuando está dañado, el líquido interno se filtra y hay menos amortiguación para las vértebras.

Los síntomas pueden depender de la ubicación de la hernia de disco. Si el disco está en la parte baja de la espalda, puede sentir lo siguiente:

• Dolor de espalda
• Dolor agudo o quemante en las piernas y los pies
• Debilidad muscular

Si la hernia de disco está más cerca del cuello, sentirá síntomas similares, pero el dolor estará en los brazos, hombros y cuello.

 

Músculo distendido/desgarrado

 

Un músculo tirado es un músculo que ha usado demasiado o estirado demasiado. Un músculo desgarrado es cuando las fibras musculares y los tendones se desgarran del músculo. Ambos pueden tardar en sanar y tienen síntomas similares como:

 

• Problemas para agacharse o caminar
• Dolor al ponerse de pie
• Espasmos musculares en la espalda
• Calambres musculares
• Sensación de dolor

 

Esguince

 

Un esguince de espalda ocurre cuando un ligamento se desgarra o se estira demasiado, y esto puede suceder a menudo al levantar pesas. Muchos ejercicios de levantamiento de pesas requieren flexión y extensión (inclinarse hacia adelante y hacia atrás, respectivamente). Los esguinces a menudo ocurren al hacer remos, levantamiento de peso muerto, curl de bíceps y press de banca.

Los síntomas incluyen:

• Dolor al moverse
• Calambres musculares
• Espasmos musculares
• Disminución del rango de movimiento

 

Espondilolistesis

 

Cuando una vértebra se desliza hacia adelante y causa inestabilidad en la columna vertebral, se produce espondilolistesis. Dependiendo del incidente, la vértebra puede ejercer más presión sobre otra vértebra o nervio. Los síntomas incluyen:

• Dolor al estar de pie o caminar
• Dolor en la parte inferior de los muslos
• Isquiotibiales tensos o dolorosos
• Entumecimiento u hormigueo en la parte baja de la espalda que se extiende a las piernas

 

Cómo diferenciar entre el dolor bueno y el dolor malo al levantar pesas 

Saber cuándo debe preocuparse por el dolor que experimenta es crucial. Si bien algo de dolor es parte del ejercicio, debe abordar otros tipos rápidamente.

El dolor que forma parte del ejercicio incluye molestias, sensibilidad al tacto y ardor que dura unos días. Es posible que no sienta el dolor inmediatamente después del ejercicio, pero lo experimente más tarde en el día. Si no desaparece después de tres días, podría ser motivo de preocupación.

Debe comunicarse con su médico si experimenta alguno de los siguientes:

• Dolor agudo que dura unos días
• Imposibilidad de ponerse de pie o caminar
• Fiebre
• Escalofríos
• Dolor constante
• Entumecimiento o dolor en la pierna
• Dolor que dura más de una semana
• Dolores de estómago
• Escalofríos
• Pérdida de control de la vejiga y el intestino

 

7 formas de tratar el dolor de espalda debido al levantamiento de pesas 

 

Hay muchas maneras de tratar el dolor de espalda y volver a levantar pesas en poco tiempo. No hay un tiempo de recuperación típico; varía según la lesión. Usar estos siete métodos ayudará a facilitar la recuperación.

 

1. Descanso

Descansar los músculos doloridos es crucial para su recuperación. Dependiendo de la gravedad de su dolor, es posible que deba dejar de levantar pesas por completo, pero la mayoría de las veces, es solo cuestión de no usar esos músculos. Pruebe un ejercicio diferente para dejar descansar sus músculos, como caminar, nadar o estirar.

Lo más importante a recordar es que no debe descansar más de uno o dos días, o los músculos se endurecerán.

 

2. Calor y hielo

El tratamiento con calor y hielo es un método clásico para el dolor muscular. El hielo reduce la inflamación y crea una sensación de adormecimiento superficial para aliviar el dolor. Use una compresa de hielo durante sesiones de 20 minutos hasta que sus síntomas disminuyan.

El calor es bueno para relajar los músculos, aumentar el flujo sanguíneo a la zona y fomentar una curación más rápida. Use una almohadilla térmica durante un período corto o tome un baño caliente.

 

3. Consulte a un quiropráctico

Un quiropráctico podría ser de gran ayuda para el dolor de espalda constante. Pueden determinar qué está causando su dolor y encontrar una solución. El tratamiento quiropráctico implica restaurar el movimiento y eliminar la inflamación a través de métodos no invasivos.

 

4. Fisioterapia

Si su lesión es grave, la fisioterapia le ayudará en su curación y le enseñará cómo evitar el dolor de espalda al levantar pesas. Un terapeuta puede enseñarle ejercicios que fortalecen los músculos centrales, le enseñan la postura correcta y más.

 

5. Cambie su posición para dormir

¿Sabía que la forma en que duerme podría causarle dolor de espalda? Dormir boca abajo puede tensar la espalda y el cuello.

En su lugar, intente dormir de lado o boca arriba. Si elige dormir de lado, intente colocar una almohada entre las rodillas para mantener la columna vertebral en una posición neutral. Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas para aliviar la tensión.

 

6. Usar medicamentos

El uso de aspirina de venta libre ayudará con la inflamación y el dolor. La aspirina le permite vivir su vida diaria y sanar al mismo tiempo. Hable con su médico si le preocupa cómo interactuará la aspirina con otros medicamentos.

 

7. Estimulación nerviosa

Los quiroprácticos y fisioterapeutas pueden usar la estimulación nerviosa para ayudar a reducir el dolor. Utilizan un dispositivo que envía pequeños pulsos eléctricos a los músculos. Dependiendo del dispositivo, los pulsos pueden activar naturalmente la respuesta de alivio del dolor del cuerpo o activar los nervios motores para iniciar el proceso de curación.

 

Cómo prevenir el dolor lumbar al levantar pesas

 

Puedes prevenir lesiones al levantar pesas. La mayoría de estos métodos implican tomarte tu tiempo y ser consciente de tu cuerpo durante todo el proceso de levantamiento.

 

Calentar los músculos

Ya dijimos que uno de los errores más comunes en el levantamiento de pesas es no estirar antes del levantamiento real. Calentar adecuadamente tus músculos antes de un entrenamiento los aflojará y los preparará para tu sesión.

También debes estirar tus músculos después de tu sesión para evitar que se tensen y se pongan rígidos.

 

Pide a un entrenador o preparador que te enseñe la técnica adecuada

Si no estás seguro de cómo debe ser una forma correcta de levantamiento de pesas, pide ayuda a un profesional. Un entrenador o preparador te enseñará la forma y te corregirá cuando no la estés usando durante tus sesiones. Cuando terminen las sesiones de entrenamiento, la forma correcta de levantar pesas te saldrá de forma natural.

Si no hay un preparador o entrenador disponible, usa máquinas de levantamiento de pesas. Puedes usar máquinas para mantener tu cuerpo en la alineación correcta.

 

Concéntrate en las repeticiones, no en el peso

Aunque el objetivo del entrenamiento con pesas es ganar músculo y poder levantar más, no debes centrarte en el peso. Concéntrate en las repeticiones.

Las repeticiones son lo que construirá y mantendrá tu fuerza. Comienza con pesas más ligeras y haz varias repeticiones para lograr tu objetivo. Una vez que tengas la forma adecuada con las pesas más ligeras y te sientas cómodo haciéndolo, pasa al siguiente peso.

 

Sigue respirando

Las personas tienden a contener la respiración mientras levantan pesas. Si esto es una acción consciente o no, depende de la persona.

Nunca debes contener la respiración mientras levantas pesas. Cuando contienes la respiración, ejerces presión sobre tus pulmones, corazón y músculos.

Intenta hacer un esfuerzo consciente para respirar mientras levantas. Exhala mientras levantas el peso e inhala mientras lo bajas.

 

Saber cuándo parar

Si te duele el cuerpo cuando haces algo, debes parar y determinar por qué. ¿Estaba mal tu forma? ¿Has forzado demasiado esa parte de tu cuerpo? Estas preguntas pueden prevenir lesiones accidentales.

Descansar los músculos es tan esencial para tu viaje de levantamiento de pesas como tener un horario de levantamiento constante. Los músculos sufren los desgarros más pequeños al levantar pesas, pero no los sientes porque se curan en uno o dos días y fortalecen tus músculos.

Si no dejas que esos desgarros se curen, se convertirán en otros más grandes que causarán dolor y debilitarán tus músculos.

 

¿Debes levantar pesas si tienes dolor de espalda?

 

Sí, siempre y cuando tengas cuidado. Bajo ninguna circunstancia debes levantar peso si experimentas alguno de los síntomas de dolor intenso mencionados anteriormente.

Si sientes dolor pero no quieres alterar tu horario de levantamiento, usa pesas más ligeras y más repeticiones o una máquina de pesas para que puedas seguir haciendo ejercicio mientras tus músculos se recuperan.

 

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Saber cómo prevenir el dolor lumbar al levantar pesas es esencial. Es igualmente importante comprender cómo tratar el dolor cuando aparece. Si bien puedes realizar muchos tratamientos para el dolor de espalda en casa, un método de tratamiento generalmente solo está disponible a través de un profesional médico: la estimulación nerviosa.

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