Los 3 mejores ejercicios de natación para aliviar el dolor lumbar

El dolor lumbar puede ser debilitante porque la zona lumbar sirve como núcleo y base para casi todas las actividades que realiza. Incluso sentarse o acostarse puede resultar incómodo cuando se tiene dolor de espalda.

Aunque se haya lesionado la espalda, una de las mejores cosas que puede hacer es practicar ejercicio suavemente. No va a salir a batir un nuevo récord mundial, pero algo tan simple como caminar o nadar es suficiente para mantener los músculos en movimiento y conservar la fuerza mientras la espalda se recupera.

Entonces, ¿es la natación un buen ejercicio para el dolor lumbar? La natación es una de las mejores opciones de ejercicio porque el agua soporta el peso de su cuerpo, creando un entorno de bajo impacto y alta resistencia. Esto la convierte en un lugar perfecto para hacer ejercicio sin causar demasiado estrés o presión en su espalda ya lesionada.

Eche un vistazo para obtener más información sobre cómo la natación puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Antes de entrar en la piscina

Aunque la natación es excelente, debe tomarse su tiempo para prepararse antes de entrar en la piscina. Aquí tiene cuatro cosas que siempre debe tener en cuenta antes de lanzarse.

1. Seguridad en la piscina

Los socorristas siempre están cansados de gritar a la gente que camine, pero es un recordatorio importante cuando se está recuperando de un dolor lumbar. La cubierta de la piscina suele estar mojada, y es muy probable que también sea resbaladiza.

Las superficies resbaladizas son un lugar perfecto para que la espalda se lesione aún más. Recuerde ir despacio al caminar por la cubierta y evite ir demasiado rápido. Si se resbala, intente inclinarse en la caída, siempre que sea en una dirección segura y libre de personas u objetos que puedan hacerle daño al caer.

Torcerse e intentar forzar la caída en una dirección diferente puede ejercer una inmensa tensión sobre la espalda y causar lesiones de espalda adicionales o más graves.

2. Su traje de baño

Lo que use en la piscina cambiará directamente la forma en que el agua interactúa y tira de su cuerpo. La ropa holgada en la piscina, especialmente una camisa holgada, solo dificultará más el movimiento en el agua de lo que debería ser.

Una cosa que puede añadir a su traje de baño es un cinturón elástico ajustado o un vendaje alrededor de la zona lumbar. Un vendaje ajustado puede ayudar a añadir una capa extra de estabilidad a su espalda mientras se mueve.

3. Estiramientos

Antes de realizar cualquier ejercicio, siempre debe estirar. Estirar suavemente todo el cuerpo antes de meterse en la piscina le ayudará a soltar los músculos y tendones y a aumentar su flexibilidad y rango de movimiento.

Recuerde ir despacio y mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos cuando esté estirando. Si siente incomodidad o cualquier tipo de dolor mientras se estira, retroceda o libere la tensión hasta que esté en un nivel cómodo.

4. Hidratación

Cuando hace ejercicio en tierra, es fácil ver el sudor y recordar beber agua para mantenerse hidratado. En una piscina, es un poco más difícil reconocer cuándo necesita beber. En lugar de esperar hasta el final de su entrenamiento para beber, lleve una botella de agua consigo y colóquela junto al borde de la piscina, donde pueda beber sorbos de agua para mantenerse hidratado todo el tiempo.

Cómo hacer ejercicio en la piscina

No todos los ejercicios acuáticos son buenas opciones si tiene dolor lumbar. Algunos requieren demasiadas flexiones y giros, y podrían causar más daño. Aquí hay tres de los mejores ejercicios de natación para aliviar el dolor lumbar.

1. Aeróbicos acuáticos

Los aeróbicos acuáticos tienen mala reputación porque las clases suelen estar llenas de abuelas chismosas que no quieren mojarse el pelo. Pero es uno de los mejores ejercicios que puede hacer en el agua, por eso es el número uno de la lista.

Los aeróbicos acuáticos son los primeros de la lista porque proporcionan un buen ejercicio cardiovascular y son totalmente personalizables para que cada persona ajuste su comodidad y niveles de fuerza según la velocidad e intensidad de cada movimiento.

Un movimiento simple como empujar los brazos hacia los lados, cuando se hace lentamente, proporciona solo un poco de resistencia y presión sobre el cuerpo. Sin embargo, ese mismo movimiento realizado con mayor intensidad ejercitará los brazos, los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda.

Una buena clase de aeróbicos acuáticos puede ser un entrenamiento para todos los niveles de condición física. Esto lo convierte en un ejercicio perfecto si tiene dolor lumbar porque puede ejercitarse a su nivel de comodidad sin esforzarse demasiado o causar daño adicional a su lesión existente.

2. Ejercicios de patada asistida

Si busca más ejercicios, puede ir al carril de natación, tomar una tabla de flotación y hacer ejercicios de patada de braza y estilo libre. La tabla de flotación le ayudará a estabilizar los brazos, la espalda y el tronco, reduciendo la presión sobre la espalda lesionada.

No realice ejercicios de patada de mariposa con la espalda lesionada. A diferencia de la patada de aleteo y de rana, que solo utilizan las caderas y las piernas, la patada de delfín es un movimiento de todo el cuerpo similar a la "ola". Requiere flexibilidad y fuerza en la parte superior e inferior de la espalda, así como en las caderas y las piernas, lo que la convierte en una elección terrible al intentar hacer ejercicio con una lesión en la espalda.

3. Nado de espalda

El nado de espalda es un excelente estilo para el dolor de espalda porque, cuando se realiza correctamente, se trata de alargar el cuerpo estirándose en una posición aerodinámica.

El problema más común con el nado de espalda que puede dañar su espalda es inclinar la cabeza hacia adelante y bajar la barbilla hacia el pecho. Cuando hace esto, su columna vertebral se curva, bajando la zona lumbar y las piernas en el agua y haciendo que el estilo sea más difícil.

Si puede ver fácilmente su pecho, piernas o dedos de los pies mientras nada de espalda, su columna vertebral está desalineada y corre el riesgo de lesionarse la espalda. En su lugar, debe mirar directamente al techo o al cielo. Si aún se inclina la cabeza para mirar su cuerpo, imagine que pone una taza de agua en su frente mientras nada.

Consejos esenciales al nadar con dolor de espalda

No importa lo que elija hacer en el agua, aquí tiene tres consejos que siempre debe recordar al nadar con dolor de espalda.

1. Minimice los giros y las flexiones. Mantenga su espalda segura minimizando la rotación y la flexión. Incluso puede usar un esnórquel mientras nada para eliminar la necesidad de girar al respirar.

2. Mantenga una buena postura. La postura correcta no solo le ayuda a ir más rápido en el agua, sino que también ayuda a apoyar su columna vertebral y prevenir lesiones. No importa la actividad que esté haciendo, recuerde mantener su columna vertebral apoyada y no doblada o torcida.

3. Vaya despacio. Nadar es bueno para su dolor lumbar, pero si se esfuerza demasiado, puede agravar una lesión existente y experimentar aún más dolor. Comience con un nivel bajo de intensidad y aumente lentamente hasta un nivel cómodo. Si siente dolor, no lo ignore. En su lugar, disminuya la intensidad de su ejercicio.

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