Cómo dormir con dolor de espalda baja

Uno de cada cuatro adultos ha experimentado dolor lumbar en los últimos tres meses. Si usted es uno de ellos, sabe lo debilitante y desalentador que puede ser ese dolor.

Bueno, un factor importante que contribuye al dolor de espalda es la postura. Estar encorvado, jorobado y torcido durante todo el día le duele la espalda. Y, sin embargo, las horas diurnas no son lo único que importa.

Incluso con una postura perfecta durante el día, su dolor lumbar puede ser causado por su postura al dormir. Esta es su oportunidad de descubrir cómo dormir para reducir, o potencialmente eliminar, el dolor lumbar.

Su posición para dormir podría estar contribuyendo a su dolor de espalda

Cuando se despierta, ¿se siente descansado y relajado, o se siente como si acabara de tener una pelea? Millones de estadounidenses duermen mal debido a la posición en la que duermen, despertándose rígidos y adoloridos.

Así como su postura en el trabajo y durante todo el día puede agravar su espalda, su postura al dormir puede producir resultados similares. Dormir en una posición que tuerce su columna vertebral, lo que hace que su cuerpo esté desalineado y sin soporte durante la noche, puede crear dolor lumbar.

Las peores posiciones para dormir para su espalda

Boca abajo

La peor posición para dormir para su espalda es boca abajo.

Dormir boca abajo no proporciona apoyo a la columna vertebral e incluso aplana su curva natural. Además, dormir boca abajo ejerce la mayor presión sobre los músculos y las articulaciones de la columna vertebral.

La presión adicional que esto crea es similar a estar encorvado con una postura horrible durante ocho horas todos los días. La defensa natural de su cuerpo contra este estrés espinal constante es tensar y contraer los músculos alrededor de los puntos de presión para proteger el área objetivo.

Esos músculos y articulaciones irritados se convierten en el epicentro del dolor de espalda si no se tratan.

De lado

Una segunda posición para dormir mala es de lado. Dormir de lado, cuando se hace mal, puede hacer que la columna vertebral se desalinee y quede sin apoyo, lo que lo pone en la vía rápida hacia el dolor lumbar.

Y la peor forma de dormir de lado es dormir en posición fetal, con las piernas recogidas hacia el pecho. La posición fetal crea puntos de presión en las caderas y las piernas, mientras inclina la columna vertebral fuera de la alineación.

Para dormir mejor de lado, comience por enderezar el cuerpo. No olvide separar la barbilla del pecho para ayudar a que el cuello y la parte superior de la espalda tengan el apoyo que necesitan.

También puede considerar colocar una almohada entre las rodillas mientras duerme. Esto ayudará a que la pelvis permanezca en una posición neutral y evitará que la columna vertebral se tuerza y se doble durante la noche.

La mejor posición para dormir para su espalda

Boca arriba

La mejor manera de dormir con dolor lumbar es boca arriba, con una almohada debajo de las rodillas y otra debajo de la cabeza y el cuello.

Si todavía experimenta dolor lumbar al dormir boca arriba, podría beneficiarse del apoyo lumbar durante la noche. Añadir una almohada adicional debajo de la zona lumbar puede ayudar a sostener la curva natural de la columna vertebral, reduciendo la presión no deseada o la desalineación.

Al dormir boca arriba con almohadas y colchones que sostienen la curva natural de la columna vertebral, podrá transformar su descanso nocturno. En lugar de simplemente pasar la noche, se despertará sintiéndose renovado, sin dolores ni molestias.

Su almohada y colchón importan

En la posición ideal para dormir, debería tener tres almohadas. Una sostendría cada una de las siguientes áreas:

• Su cabeza y cuello, manteniendo el ángulo adecuado en relación con el colchón
• Su espalda baja, facilitando la curva natural de sus vértebras lumbares
• Sus rodillas, permitiendo que su pelvis mantenga una postura neutral

Encontrar las almohadas adecuadas y utilizarlas correctamente le ayudará a experimentar un mejor descanso nocturno con menos dolor de espalda.

Cómo encontrar la almohada adecuada

Las almohadas que usa juegan un papel importante en ayudar a su cuerpo a recuperarse mientras duerme. La almohada adecuada proporciona suficiente soporte para mantener su cuerpo en una posición neutral sin ser incómoda.

Esto es lo que debe buscar al buscar las almohadas adecuadas:

Almohada para la cabeza

La mayoría de la gente usa sus almohadas incorrectamente.

Simplemente al dejarse caer sobre la almohada, la mayoría de la gente coloca la almohada debajo de la parte posterior de la cabeza, lo que inclina la cabeza hacia adelante y baja la barbilla hacia el pecho. Al inclinar la cabeza de esta manera, ejercerá una presión adicional sobre la parte superior del cuello y se sentirá rígido al despertarse.

Para la mejor manera de dormir con dolor lumbar, su almohada para la cabeza debe convertirse en su almohada para el cuello. Al bajar la almohada hasta los hombros y apoyar el cuello, no la cabeza, proporciona el apoyo que necesita el cuello mientras mantiene la curvatura espinal natural.

Intente evitar usar varias almohadas para la cabeza. Es mejor tener una buena almohada de apoyo para el cuello que 2-4 almohadas planas, demasiado rellenas o decorativas que no proporcionen a la columna vertebral el apoyo que necesita.

Almohada para la espalda

Si su cama no proporciona suficiente apoyo para la parte inferior de la columna vertebral, es hora de invertir en una almohada para la espalda.

Una almohada para la espalda debe encajar cómodamente en la parte baja de la espalda, sin extender demasiado la curva natural de la espalda. Si su estómago se siente arqueado o si hay presión adicional en los hombros o las caderas, su almohada para la espalda es demasiado alta y necesita menos apoyo.

Si necesita una almohada para la espalda, acuéstese boca arriba y mantenga su cuerpo en una buena postura. Luego, deslice la mano por la parte baja de la espalda. Si puede deslizar fácilmente la mano por debajo de la espalda, necesita más apoyo de su cama. Si su colchón dificulta la tarea de pasar la mano por debajo de la espalda, su colchón tiene la firmeza adecuada para sostener su espalda.

Almohada para las piernas

Sus piernas no deben estar perfectamente rectas al dormir. Esto hace que sus caderas y pelvis se hundan y se desalineen. En su lugar, sus rodillas deben tener una ligera flexión, lo cual es posible cuando coloca una almohada de apoyo debajo de sus rodillas mientras duerme.

Aunque es posible doblar y apilar almohadas normales para el apoyo de las rodillas, la mejor almohada para apoyar las rodillas será muy diferente de las almohadas para la espalda o el cuello. Querrá una almohada pequeña, densa y con la parte superior redondeada que tenga suficiente estructura para apoyar las rodillas sin dejar de ser cómoda.

Algunas almohadas de apoyo para las rodillas tienen forma de cuña, lo que apoya las rodillas y la parte inferior de las piernas. Estas almohadas proporcionan el mismo apoyo para su cuerpo y promueven una alineación espinal saludable mientras duerme.

Cómo encontrar el mejor colchón

Su colchón también juega un papel importante en la calidad de su sueño. No solo debe preocuparse por la posición en la que duerme, sino también por dónde duerme.

El mejor colchón para dormir boca arriba es un colchón de firmeza media. Esto hace que el colchón sea lo suficientemente fuerte como para soportar su cuerpo, pero evita que las partes más pesadas del cuerpo se hundan demasiado en el colchón. La firmeza adecuada ofrece un soporte sólido, sin dejar de ser lo suficientemente suave como para amortiguar sus hombros, caderas y espalda baja.

Otro factor a considerar al comprar un colchón es el flujo de aire que proporciona el colchón. El flujo de aire en un colchón ayuda a mantener un ambiente fresco y seco. Si su colchón es transpirable, evita la acumulación innecesaria de calor mientras duerme.

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