Ciática: qué es y cómo estirar el nervio ciático
Por Jennifer S.
Especialista de NeuroMD
El dolor del nervio ciático puede ser debilitante, créame, lo sé. Puede dejarle con movilidad limitada y presentar muchos desafíos en la vida diaria.
Cuando experimenta un brote de ciática, una de las últimas cosas que quizás tenga ganas de hacer es ejercicio. Sin embargo, son períodos de inactividad, como sentarse demasiado tiempo, los que pueden agravar los síntomas.
Hablemos de qué es la ciática para entender por qué el ejercicio juega un papel tan vital. Luego, profundizaremos en cómo estirar el nervio ciático con estiramientos recomendados y otros tratamientos caseros útiles que puede empezar hoy mismo.
¿Qué es la ciática?
También llamada radiculopatía lumbar, la ciática se refiere al dolor que proviene del nervio ciático. El nervio ciático es el nervio más grande del cuerpo y se extiende desde la parte posterior de la pelvis hasta la parte posterior del muslo.
¿Cuáles son los síntomas de la ciática?
Aquí hay algunos síntomas comunes de la ciática:
- Siente un dolor que se extiende desde la parte baja de la columna hasta el glúteo y por la parte posterior de la pierna.
- El dolor puede empeorar al toser o estornudar. Normalmente, experimenta dolor en un lado del cuerpo.
- A veces, el dolor puede sentirse como una sacudida o una descarga eléctrica.
- Puede haber entumecimiento, hormigueo o debilidad muscular en la pierna afectada.
¿Qué causa la ciática?
Las causas de la ciática incluyen:
- Trauma o lesión en la columna lumbar o en el nervio ciático
- Tumores en el canal espinal lumbar que añaden tensión al nervio ciático
- Una hernia discal o disco deslizado que ejerce presión sobre la raíz del nervio ciático
- Estenosis espinal o cuando el canal espinal se estrecha, lo que reduce los espacios para la médula espinal y los nervios
¿Qué agrava la ciática?
La ciática puede agravarse por diversas actividades y afecciones, como:
- Sentarse durante demasiado tiempo: Esto puede comprimir el nervio ciático y debilitar los músculos de la espalda que sostienen la estructura espinal.
- Estrés: Durante épocas estresantes, el cerebro priva a los nervios del cuerpo (lo que incluye el nervio ciático) de oxígeno, lo que puede agravar la ciática.
- Mala postura: Una alineación corporal incorrecta puede ejercer una presión adicional sobre la parte baja de la espalda y el nervio ciático.
- Inclinarse al levantar objetos pesados: Actividades como llevar la compra a casa, levantar a un niño y la jardinería pueden ejercer presión sobre los discos lumbares. Esto puede afectar los discos herniados, lo que puede irritar el nervio ciático.
¿Qué puede hacer para aliviar la ciática?
La respuesta es simple: ¡levántese y muévase! Hacer ejercicio y estiramientos a diario puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática. Sin mencionar que puede ayudar a reducir parte del estrés diario que podría estar agravando su ciática.
La actividad física ayuda a mitigar la ciática al:
- Mejorar la salud ósea: Mantenerse físicamente activo aumenta la densidad ósea y puede ayudarle a fortalecer su core, músculos que ayudan a proteger su columna vertebral.
- Estimular el flujo sanguíneo: El ejercicio ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los nervios, músculos y tejidos blandos de la columna vertebral. Esto puede aliviar la rigidez y promover la curación.
Hacer ejercicio no significa necesariamente correr cinco millas todos los días (aunque, si puede, ¡adelante!). La clave es simplemente mantenerse físicamente activo. Esto puede significar salir a caminar con regularidad y hacer estiramientos ligeros de piernas para la ciática a lo largo del día. Si trabaja en una oficina, asegúrese de levantarse periódicamente para pararse y estirar.
3 estiramientos y ejercicios ligeros para el dolor del nervio ciático en la parte baja de la espalda
La respuesta es simple. Levántese y muévase. Hacer ejercicio y estiramientos a diario puede ayudar a aliviar la ciática. Y, créalo o no, intento estirar al menos dos veces al día y los resultados han sido excelentes.
Intento estirar al menos dos veces al día y ¡los resultados han sido excelentes! Así que mis amigos y yo en NeuroMD compilamos una lista de ejercicios ligeros diseñados para estirar el nervio ciático y los músculos adyacentes para ayudarle a aliviar su malestar.
Pero antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, es importante consultar primero con su médico.
Aquí tienen algunos de mis estiramientos favoritos.
Bienvenido a mi favorito de todos los tiempos (realmente puedo sentir el estiramiento y es la mejor sensación del mundo)... la postura de la paloma reclinada
1. Boca arriba, levante la pierna derecha hasta formar un ángulo recto.
2. Entrelace ambas manos por detrás del muslo.
3. Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
4. Mantenga la posición por un momento. Esto ayuda a estirar el pequeño músculo piriforme, que a veces se inflama y presiona el nervio ciático, causando dolor.
5. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
Mi segundo favorito... el giro de rodilla acostado
1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
2. Doble la rodilla derecha y crúcela sobre el lado izquierdo de su cuerpo.
3. Mantenga la posición que le permita sentir un suave estiramiento en la espalda y los músculos de los glúteos durante 20 segundos.
4. Contraiga los músculos del abdomen y gire de nuevo hacia el centro.
5. Repita este ejercicio tres veces por cada lado.
¡Este también es genial! Estiramiento con balón de ejercicio.
1. Manteniendo los pies apoyados en el suelo, acuéstese con cuidado de espaldas contra la pelota.
2. Para profundizar el estiramiento, extienda los brazos por encima de la cabeza e intente tocar el suelo.
Otros métodos caseros para aliviar la ciática
Además de estos estiramientos suaves, existen otros remedios caseros para el alivio que puede probar.
Crioterapia
La crioterapia generalmente se recomienda durante el inicio inicial de la ciática. Tome una bolsa de hielo o ponga cubitos de hielo en una bolsa y colóquela en el área irritada durante 15 a 20 minutos.
La temperatura fría puede reducir parte de la intensidad y la velocidad de las señales nerviosas que transmiten el dolor. También puede ayudar a aliviar cualquier hinchazón en el área afectada.
Terapia de calor
Después de 15 a 20 minutos de crioterapia, tome una toalla caliente, almohadillas eléctricas o botellas de agua y colóquelas sobre el área afectada. La terapia de calor puede estimular el flujo sanguíneo a los nervios inflamados, lo que puede impulsar el proceso de curación.
Dispositivo de terapia correctiva
El dispositivo de terapia correctiva® de NeuroMD es un dispositivo inalámbrico aprobado por la FDA que utiliza tecnología para atacar la fuente del dolor, no solo los síntomas. Estimula los nervios motores profundos y contrae los músculos a través de la estimulación eléctrica neuromuscular (NMES). Después de la sesión de 25 minutos, sus músculos se fortalecen para alinearse mejor con su columna vertebral, proporcionando un alivio a largo plazo.
Obtenga su libro electrónico gratuito
Aunque sorprendentemente simples, estos estiramientos pueden hacer maravillas para su dolor ciático si se realizan de forma regular y adecuada. ¡Consulte el libro electrónico gratuito de NeuroMD si está interesado en aprender aún más estiramientos!
Si su dolor de ciática dura más de seis semanas, hable con su médico. Pueden derivarlo a un fisioterapeuta que puede ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento personalizado.
¡Le deseamos lo mejor en su alivio del dolor! Y recuerde, corrija la fuente del dolor, no solo enmascare los síntomas. Si tiene alguna pregunta, comuníquese con el equipo de NeuroMD.
Con cariño,
J.S.