Guía para corregir la postura y la biomecánica

Ponte de pie, con buena postura. Coloca tus manos en tus caderas. Imagina que tu pelvis es un cubo de agua, y que vas a inclinar la pelvis hacia adelante para derramar el agua por la parte delantera. Al inclinar la pelvis hacia adelante, puedes notar que tu espalda se arquea ligeramente. Para invertir el ejercicio, inclina la pelvis hacia atrás como si estuvieras derramando el agua por la parte trasera del cubo. Tu espalda se redondeará ligeramente al contraer tus músculos abdominales. Repite según sea necesario. Este ejercicio te ayudará a aprender a controlar tu pelvis y a encontrar una pelvis neutra.

Siéntese en el borde de una silla, abra las piernas y permita que se relajen hacia afuera. Mantenga su cuerpo y columna vertebral erguidos, levante la parte superior de su cabeza hacia el techo y arquee ligeramente la parte inferior de su espalda. Gire los brazos hacia afuera de modo que las palmas de las manos miren hacia adelante, y baje los omóplatos hacia la línea media. Haga una ligera papada con la cabeza al mismo tiempo. Respire profundamente durante todo el ejercicio. Sentirá un estiramiento en el pecho y la parte delantera, así como músculos trabajando en la espalda, todo lo cual ayuda a mejorar su postura.

La mejor posición para sentarse depende de la altura de la persona, la silla que utiliza y la actividad que realiza mientras está sentado.

Mejora tu postura y logra una posición correcta al sentarte al:

• Mantener los pies planos o apoyarlos en el suelo o en un reposapiés.
• Evitar cruzar las rodillas o los tobillos.
• Mantener un pequeño espacio entre la parte posterior de las rodillas y la silla.
• Posicionar las rodillas a la misma altura o ligeramente más bajas que las caderas.
• Colocar los tobillos delante de las rodillas.
• Relajar los hombros.
• Mantener los antebrazos y las rodillas paralelos al suelo, siempre que sea posible.
• Mantener los codos a los lados, formando una L con los brazos.
• Sentarse erguido y mirar hacia adelante sin forzar el cuello.
• Usar un respaldo o cojín si hay lugares donde la espalda no se ajusta cómodamente a la silla, especialmente en la zona lumbar. La zona lumbar no debe tocar el respaldo de una silla plana.
• Evitar sentarse por largos periodos de tiempo; idealmente, tomar un descanso de al menos 10 minutos por cada hora que se esté sentado.

Mejore su postura y logre una posición correcta al estar de pie:

• Manténgase erguido con los hombros hacia atrás.
• Mantenga la cabeza nivelada y alineada con el cuerpo.
• Contraiga el abdomen.
• Mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
• No bloquee las rodillas.
• Apoye el peso principalmente en la parte delantera de los pies.
• Deje que sus manos cuelguen naturalmente a los lados.

Siéntate en el borde de una silla, abre las piernas y permite que se relajen hacia afuera. Mantén tu cuerpo y columna erguidos, eleva la coronilla de tu cabeza hacia el techo y arquea ligeramente la parte inferior de la espalda. Gira los brazos hacia afuera de modo que las palmas miren hacia adelante, y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia la línea media. Haz una doble barbilla suave con la cabeza al mismo tiempo. Respira profundamente en todo momento. Sentirás un estiramiento en el pecho y la parte delantera, así como los músculos trabajando en la espalda, todo ayudando a mejorar tu postura.